Die Trainingssteuerung für das Schwimmen auf der Langstrecke im Freiwasser oder im Triathlon erfordert eine andere Herangehensweise, als eine Betrachtung von reinen Beckenschwimmen.

Historisch betrachtet haben sich einige Forscher mit dem Problem beschäftigt Zeiten und verschiedene Entfernungen in Beziehung zu bringen um damit entsprechende Leistungsprognosen erstellen zu können.

 

 

Monod & Scherer (1965) bzw. Moritani et al. (1981) haben sich mit einem Verfahren beschäftigt nicht invasiv die aeroben und anaeroben Kapazitäten im Schwimmsport zu bestimmen. Diese Arbeiten liegen dem critical power model zugrunde, wonach die critical power „die maximale Rate die ein Muskel halten kann für eine sehr lange Zeit ohne zu ermüden“ ist. Monod & Scherrer hatten ursprünglich das Konzept nur für einzelne Muskelgruppen modelliert, so wurde es in weiterer Folge für Ganzkörperbelastungen wie Radfahren, Laufband-Laufen und Kajak (Jenkins & Quigley, 1990; Hughson et al., 1984; Ginn & Mackinnon, 1989 aus Maglischo, 2003) untersucht und alle fanden dabei Intensitäten, welche sehr stark mit der individuellen Anaeroben Schwelle korrelierten.

Wakayoshi et al.(1992) adaptierten das Konzept für den Schwimmsport und entwickelten mehre Protokolle um die kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS = critical swim speed) und damit einen korrespondierenden Wert für die anaerobe Schwelle zu finden. Zunächst wurden Testungen über 50m, 100m, 200m und 400m durchgeführt. Das Verfahren wurde jedoch zunehmend vereinfacht wodurch sich 200m und 400m als praktikabel erwiesen haben. Werden kürzere Distanzen wie z.B. 50m und 100m eingesetzt, so wird die CSS meistens überschätzt (Pelayo et al., 2000 aus Maglischo, 2003)

Die CSS wird dabei wie folgt berechnet:

Es ist dabei zu beachten, dass das Ergebnis in m/s geliefert wird. Um die im Schwimmsport übliche Größe für die Geschwindigkeit zu erhalten muss 100 durch die CSS [m/s] dividiert werden und man erhält das Ergebnis in sec/100m. Aus diesem Ergebnis die Minuten zu bekommen ist dann nicht mehr sehr kompliziert.

Die Studie von Wakayoshi et al. wurde im Strömungskanal durchgeführt, wobei bei einer definierten Strömungsgeschwindigkeit die erreichte Distanz (Dist) und damit die geschwommene Zeit bestimmt wurde.

Der Zusammenhang wurde bestimmt durch

Neben der CSS wurde auch der Faktor ASC zu Bestimmung der anaeroben Kapazität entwickelt. Die Trennung der beiden Systeme ist aber schwierig, da die anaerobe Funktion immer auch von der aeroben mitbeeinflusst wird. Abgesehen davon steckt mathematisch ein Zusammenhang dahinter, dass die Leistung linear mit der Antriebsgeschwindigkeit zusammenhängt was gerade im Schwimmsport starke Abweichungen aufgrund der Dichte des Mediums zeigt (Vgl. di Prampero, 1999).

Die CSS wird dabei herangezogen um die Intensitäten für Schwimmserien zu bestimmen. Diese Serien sind dabei hart aber noch immer aerob zu schwimmen. Üblicherweise handelt es sich dabei um Distanzen von 100-400 m. In der Praxis werden für 300-400m häufig 1-2sec/100m hinzugefügt.

Fälschlicherweise besteht die Annahme, dass die CSS über die 1500m gehalten werden kann, was in der Praxis meist ein großer Irrtum ist.

Wie kann nun das Ergebnis des CSS-Test zur Vorhersage von weiteren Wettkampfstrecken verwendet werden?

Hierfür kann der SDI – der Sprint-Distance-Index – herangezogen werden. In den 70er Jahren haben Pete Riegel & Jean-Marie Dekonick ein time-prediction-model entwickelt, welches die Extrapolation der Ergebnisse auf längere Strecken zulässt und ursprünglich für den Laufsport publiziert wurde.

Da man mittels CSS-Test ebenfalls eine Steigung bzw. den Tempoabfall zwischen zwei Strecken berechnet, kann dieser Tempoabfall als Riegel-Index eingesetzt und als Exponent für die Zielzeit-Berechnung von längeren Strecken herangezogen werden. Basiert die Berechnung auf mehreren Ergebnissen und bildet daraus einen Schnitt,
so wird das Ergebnis  natürlich genauer.

 

Als S1  und S2 müssen lediglich  die absolvierten Teststrecken und als t1  und t2 die erreichten Testzeiten eingesetzt werden. Typischerweise werden die kürzeren Strecken und Zeiten  mit einem niedrigeren Index, in diesem Fall mit S1 und t1 versehen.

Ist der Wert des Riegel-Index kleiner als 1,06 so sind die Distanzeigenschaften gut ausgeprägt, d.h. der Tempoabfall  ist geringer.

Bei größeren Werten tendieren die AthletInnen häufig dazu die Serien am Anfang zu schnell zu schwimmen und am Ende stark zu verlieren. Es gilt daher sich eine bessere pacing Strategie anzueignen beispielsweise über Rhythmushilfen wie einem Tempotrainer.

Liegt der Wert über 1,12 so sollte die Ausdauer deutlich verbessert werden.

Der CSS-Test kann daher dazu verwendet werden zum einen Tempovorgaben für das Training zu machen, aber auch Einblick liefern ob für die gesteckten Wettkampfziele in den nächsten Trainingsphasen eher die Technik, die Grundschnelligkeit im Wasser, die Schwellengeschwindigkeit oder die Ausdauer verbessert werden sollten.

Auf diesen Testungen baue ich die Planungen des Schwimmtrainings auf und passe diese spezifisch an die Bedürfnisse der AthletInnen an.

Als technische Vorgabe sollen immer runde Bewegungsbilder entstehen. Die lange forcierte Schwimmtechnik, welche einen starken Fokus auf das Gleiten legt (Front Quadrant Technik) hat sich mit der Beobachtung der Weltklasse nur bedingt bewährt und die Tendenz geht in Richtung höherer Zyklusfrequenzen. Ähnlich der Steigerung der Trittfrequenz beim Radfahren von zum Beispiel 60 U/min auf 90 U/min wird die Bewegung weniger Kraft betont, wodurch der lokale Stoffwechsel leichter optimiert werden kann für die bevorstehenden Ausdauerbelastungen.

Ergebnisse oder Daten über die Zugfrequenzen beim CSS fließen daher ebenfalls in die Gestaltung des Trainingsplanes mit ein.

Mit einem bestimmten Ziel der körperlichen Leistungsfähigkeit, sollte das Training sowohl effektiv, d.h. die gewählten Trainingsformen sollen auch entsprechende Verbesserungen mit sich bringen, als auch effizient sein. Im Falle der Effizienz bedeutet das, dass der maximale Effekt mit dem minimalsten Aufwand erreicht werden soll.

Damit dieses auch gewährleistet wird, werden im Training entsprechende Intensitätsvorgaben erstellt. Die Intensität kann zum Beispiel nach Gefühl anhand der BORG-Skala (z.B. 1-10), nach der Herzfrequenz in Schlägen pro Minute oder auch nach der Leistung in Watt gesteuert werden.

Dabei hat sich in der Qualität die Steuerung nach der Leistung, vor allem im Radsport, durchgesetzt. Das soll die Möglichkeiten Erfolg zu haben, wenn lediglich über die Herzfrequenz gesteuert wird, nicht schmälern, aber die Kontrolle ob die gewünschten Effekte auch eintreten ist nur mit der Steuerung über die Leistung oder Laboruntersuchungen möglich.

 

 

Stehen ausreichend Daten aus dem Training und Wettkampf zur Verfügung kann man über Analyseprogramme entsprechende Entwicklungstendenzen ablesen und das Training hinsichtlich der Effektivität überprüfen.

In den letzten 100 Jahren der Sportphysiologie und Trainingswissenschaften wurden diverse Konzepte zur Berechnung und Bestimmung der Dauerleistungsfähigkeit entwickelt. Ob die nun Aerobe oder Anaerobe Schwelle, Lactat-Turning-Point, MaxLASS oder Functional-Threshold-Power (FTP) genannt wurden ist dabei nebensächlich und auch die Qualität der unterschiedlichen Ansätze ist dabei nicht von Bedeutung. Viel interessanter ist, dass AthletInnen bei geringeren Intensitäten sich eher wenig von einander unterscheiden, aber oberhalb vom Schwellwert, also dort wo sich Wettkämpfe meist entscheiden, große individuelle Schwankungsbreiten vorliegen.

Im Radsport hat sich dadurch eine eigene Nomenklatur entwickelt, die Personen nach Ihren besonderen Eigenschaften beschreibt. Stellt man in einer Kurve auf der X-Achse die Zeit dar und auf der Y-Achse die maximalen Leistungen, so gibt es Kurvenverläufe die eher einem Sprinter, einem Zeitfahrer, einem Verfolger oder einem Allrounder ähneln.

Auf diese Eigenschaft kann und sollte man im Training Rücksicht nehmen. Nimmt man also bei höheren Intensitäten lediglich einen Prozentsatz eines errechneten Schwellwertes, so kann es vorkommen, dass manche AthletInnen unterfordert sind und andere die geforderten Intensitäten gar nicht erreichen können.

Neben der Anpassung des Trainings an individuelle Eigenschaften, kann auch die Umsetzung des Trainings überprüft werden. Der Kurvenverlauf ändert sich in einem gewissen Rahmen mit den Trainingsinhalten. Manche Trainingsinhalte verbessern einen bestimmten Bereich der Kurve, reduzieren aber gleichzeitig einen anderen Bereich. Je nach Zielsetzung im Wettkampf ist das erwünscht oder auch nicht. Am Beispiel Triathlon ist nachzuvollziehen, dass auf der Sprintstrecke Schnelligkeitseigenschaften eine andere Rolle spielen als auf der Ironman-Strecke.

Die Softwarepakete WKO5 und TrainingPeaks ermöglichen eine Analyse und Auswertung bzw. liefern detaillierte Informationen in welcher Hinsicht das Training gestaltet und/oder angepasst werden sollte.

Natürlich ist die Trainingssteuerung auch nur über die Herzfrequenz möglich, die Möglichkeiten der Analyse ohne Labor sind jedoch eingeschränkt.

Die Intensität im Laufsport kann ähnlich wie beim Radfahren über die Leistung wie z.B. einen STRYD Footpod, die Herzfrequenz oder auch die Geschwindigkeit gesteuert werden.

Qualitativ sind auch im Laufsport die Leistungsdaten allen anderen Steuerparameter zu bevorzugen, wenngleich auch hinzugefügt werden muss, dass hier die Leistung nicht per se gemessen wird, wie über einen Dehnungsmessstreifen in einer Fahrradkurbel, sondern über einen komplexen und mittlerweile auch sehr zuverlässigen Algorithmus berechnet wird. Auch der Einfluss des Windes wird in den neuesten Modellen mit einbezogen.

Die Vorteile im Laufen mit Leistung liegen in erster Linie in einfacheren Möglichkeiten des Pacings. So sind dann 200W bergauf, im Flachen oder bei Gegenwind immer mehr oder weniger 200W, zumindest nach dem Algorithmus. Was heißt ist diesem Zusammenhang „mehr oder weniger“? Beim Radfahren steht die metabolische Leistung, also jene Leistung die der Stoffwechsel zur Energiegewinnung erbringen muss, in einem weitgehend linearen Verhältnis zur mechanischen Leistung. Das heißt, wenn man 15% fester in Pedal tritt, dann kommen auch annähernd 15% mehr Leistung mechanisch im Sinne von Vortrieb heraus. Da beim Laufen der Vortrieb aber nicht nur durch muskuläre Leistung entsteht, sondern auch durch federnde Effekte der Muskeln, der Sehnen, der Bänder und Faszien, verändert sich dieses Verhältnis. Es ist leicht vorzustellen, dass der Laufschritt bergauf weniger reaktiv/federnd wirkt als im Flachen, aber genau diesen Umstand versuchen die Algorithmen der Leistungsmesser auszugleichen, sodass die gemessene mechanische Leistung auch annähernd der metabolischen Leistung entspricht.

Die Messung der Leistung bietet aber neben dem Pacing auch noch andere Vorteile. Setzt man die aufgebrachte Leistung zur Geschwindigkeit ins Verhältnis so läßt sich ein Wert ableiten wie ökonomisch man läuft, oder anders ausgedrückt wie gut die eigene Lauftechnik (running efficiency RE) ist. Diese Daten können langfristig zur Kontrolle der Technikverbesserung herangezogen werden.

Nach Daten von Steve Palladino von „Palladino Power Project“ kann die erforderliche Leistung für einen Marathon je nach Effizient des Laufstiles sehr unterschiedlich sein.

Eine höhere Effizienz benötigt demnach eine niedrigere Leistung.

Wie aus der Tabelle ersichtlich können Unterschiede in der Lauftechnik und damit in der Effizienz, in der erforderlichen Leistung bis zu 10% ausmachen, das heißt, das man bei schlechterer Effizienz für die selbe Wettkampfleistung ca. 10% „fitter“ sein muss.

	Leistung in W/kg
RE	Sub 4:00h	Sub 3:30h	Sub 3:00h
0,9	3,26	3,72	4,34
0,99	2,96	3,38	3,95

Natürlich lässt sich mit den modernen Smart Watches das Training auch über die Geschwindigkeit oder der Herzfrequenz steuern. Steht überwiegend flaches Trainingsgelände zur Verfügung, dann kann das Training einwandfrei über die Geschwindigkeit gesteuert werden. Je hügeliger das Terrain, desto eher wird der Herzfrequenz wieder der Vorzug gegeben.

Selbstverständlich können auch alle Parameter in die Trainingsanalysen integriert werden, welche alle auf ihre Weise spezielle Einblicke auf die Leistungszusammensetzung liefern.

Natürlich lässt sich mit den modernen Smart Watches das Training auch über die Geschwindigkeit oder der Herzfrequenz steuern. Steht überwiegend flaches Trainingsgelände zur Verfügung, dann kann das Training einwandfrei über die Geschwindigkeit gesteuert werden. Je hügeliger das Terrain, desto eher wird der Herzfrequenz wieder der Vorzug gegeben.

Um Freude am Laufsport ausleben zu können besteht natürlich keine Verpflichtung alle möglichen Daten aufzuzeichnen. Bei spezielle Zielsetzungen ist es aber anhand der zusätzlichen Daten ein wenig einfacher an jenen Stellschrauben zu drehen welche das meiste Entwicklungspotential mit sich bringen.

Selbstverständlich können alle Parameter gleichzeitig in die Trainingsanalysen integriert werden, welche alle auf ihre Weise spezielle Einblicke auf die Leistungszusammensetzung liefern.

Trainingssteuerung im Laufen über Wattdaten liefert zusätzliche Möglichkeiten der Trainingsindividualisierung. Das Training kann somit effizienter für die jeweiligen Ziele gestaltet werden und das Ergebnis kann nach seinen Komponenten hin analysiert werden.

Ist ein entsprechender Footpod nicht vorhanden, kann das Training aber auch nach Geschwindigkeit oder Herzfrequenz gesteuert werden.

Krafttraining hat viele Facetten und die Effekte, sowie deren Nomenklaturen werden oft vermischt oder sind nicht ausreichend abgegrenzt. So wird im Freizeit- und Fitnessbereich Krafttraining meist zur Körperformung eingesetzt. In Wettkampfsportarten im Allgemeinen und im Ausdauersport im Speziellen gilt es jedoch die Wettkampfleistung zu optimieren bzw. den Vortrieb zu verbessern.

Im Bereich der Körperformung werden meist Trainingsformen eingesetzt, welche die Zunahme an Muskelmasse zur Folge haben. Dieser Umstand kann aber in Sportarten wo es um Gewichtsklassen geht, oder wo das eigene Körpergewicht getragen werden muss, Nachteile mit sich bringen.

Je nach Literaturquelle und Sportartenhintergrund bleibt oft ungeklärt ob „Gymnastik“, „Stabilisierungstraining“, „Rumpftraining“ auch zum Krafttraining hinzugezählt wird. Der Einsatz dieser Trainingsform mag vielleicht nicht immer der größte Spaßbringer sein, zur Leistungsoptimierung und Vermeidung allgemeiner Probleme am Bewegungsapparat ist es aber unverzichtbar, kann aber auch im einfachen Rahmen zu Hause durchgeführt werden.

 

Krafttraining im Ausdauersport soll die Beschleunigung des eigenen Körpergewichts verbessern, das heißt wie aus dem Radsport bekannt, ist daher die Leistung ein entscheidender Faktor. Leistung im physikalischen Sinne ist die Kraft mal der Geschwindigkeit, oder anders ausgedrückt wie oft z.B. das Pedal bei gleichbleibender Kraft pro Minute bewegt werden kann.

Es geht dabei also nicht darum welche Lasten bewegt werden können, sondern wie schnell eine spezifische Last wie z.B. beim Laufen das eigene Körpergewicht, beschleunigt wird. Entscheidend ist dabei, dass die Leistung bei gleicher Last größer wird. Wird eine Krafttrainingsmethodik eingesetzt, welche direkt zu Muskelzuwachs führt, so können sich die zweifelsohne positiven Kraftzuwächse durch die Zunahme an Körpermasse auch wieder aufheben und die Wettkampfleistung wird dadurch nicht verbessert. Es sollte daher nicht die Kraft, sondern die Geschwindigkeit größer werden.

Kraft ist daher nicht im Sinne vom bewegen großer Lasten zu verstehen, sondern als Explosivkraft. Dabei gilt es den größtmöglichen Kraftanstieg im kürzesten Zeitintervall zu realisieren (rate of force development RFD).

Mit einfachen Videos, wie man Sie mit heutigen Smartphones aufnehmen kann, wird individuell festgestellt, ob maximale Leistungen eher mit Kraft oder eher über hohe Geschwindigkeiten erreicht werden. Laut Studien gibt es optimale Verhältnisse von Kraft und Geschwindigkeit. Wird über die Videoanalyse festgestellt in welchem Bereich Optimierungsmöglichkeiten bestehen, kann die Ausführung des Krafttrainings entsprechend angepasst werden. Es gibt natürlich auch noch andere Analysemethoden, wie Kraftmessplatten, Beschleunigungssensoren oder Seilzugsysteme, aber diese findet man eher in einem Labor und sind damit entsprechend kostenintensiv. Für den Trainingsalltag und vor allem bei Betreuungssituation über größere Distanzen, sind daher Analysenmethoden mit einer Smartphone Kamera deutlich praktischer.

Liegt der Fokus im Krafttraining auf der Explosivkraft so spricht man von auch von Geschwindigkeitsbasiertem Krafttraining (velocity based strength training). Im Wesentlichen liegt bei der Umsetzung des Krafttrainings der Fokus auf maximalen Bewegungsgeschwindigkeiten in der aktiven Phase. Um einen korrekten Terminus zu verwenden, ist damit die konzentrische Phase gemeint, also jene bei der sich der Muskel zusammenzieht. Die jeweiligen Wiederholungszahlen variieren dabei auch aufgrund der eingesetzten Lasten. Zur Kontrolle der Bewegungsgeschwindigkeiten können auch wieder Kamera- oder Laborsysteme eingesetzt werden, aber es gibt in der Umsetzung auch praktikable Faustformeln. So werden mit maximaler Geschwindigkeit ca. die Hälfte der möglichen Wiederholungen durchgeführt. Schafft man z.B. mit 100kg 20 Wiederholungen, so werden im Training 10 WH mit maximaler Geschwindigkeit ausgeführt.

Im Speziellen lassen sich die Analysen auch mittels Powermeter am Rad und entsprechenden Auswerteverfahren durchführen. Dies entspricht dann dem optimierten Trainingsansatz von typischen Sprintern oder Bahnsprintern. Die Konsequenzen für das Krafttraining sind dann die selben, sie sollten jedoch noch zusätzlich auf die entsprechende Phase der Wettkampfvorbereitung abgestimmt werden.