Die Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Ausdauersport steht bei mir als Trainer im Vordergrund. Über die Jahre der eigenen Praxis, aber auch durch meine Aktivitäten im Ashtanga-Yoga, bin ich nach und nach auf die Möglichkeiten und die Effektivität der Atemmodulation gestoßen. Glücklicherweise beschäftigen sich mit dem Thema auch noch andere und so lassen sich die Auswirkungen heutzutage auch nach wissenschaftlichen Kriterien beschreiben. Zusätzlich zum Ausdauertraining geht daher der Fokus auf die Veränderung oder Kontrolle, bis hin zum Training der Atmung bzw. der ventilierten Luft (engl. Air) – in Kombination „MyTrainair“.

Wer sich einen Trainer sucht, möchte meist wissen wie dieser so arbeitet und worauf dieser Wert legt.

Hier die wichtigsten Punkte mit welchen Tools und welcher Herangehensweise ich überwiegend arbeite:

Wattmessung (Rad + Lauf)

Herzfrequenzmessung (Rad + Lauf)

Temposteuerung (Lauf + Schwimmen)

umgekehrte Periodisiierung

Für die Praktiker

    • Im Winter höhere Intensitäten im Indoortraining
    • Vorteile: meist zeitlich geringerer Aufwand im Winter, lange Ausfahrten im Frühjahr mit höherem Tempo

Für die Datenfreaks

    • Erhöhung der VO2max im Winter überwiegend indoor
    • Ausbau von Ausdauer (TTE & Stamina) und FTP im Frühjahr überwiegend draußen

Weitere Erläuterung findest du hier oder auch im BLOG.

Damit wir uns bewegen können, muss der Körper Muskeln und Gewebe mit Energie versorgen. Je nach Intensität stehen ihm dabei mehrere Energiebereitstellungsprozesse zur Verfügung. Steigt die metabolische (Stoffwechsel-) Belastung soweit an, dass dabei vermehrt Laktat und H+ – Ionen gebildet werden, so sinkt der pH-Wert und das Milieu im Blut wird saurer. Da aber der Körper nur eine geringe Schwankungsbreite des pH-Wertes toleriert, muss möglichst bald wieder die Balance hergestellt werden. Der einfachste Weg den pH-Wert wieder zu normalisieren ist das im Körper entstehende CO2 los zu werden. Dies geschieht häufig durch Hyperventilation oder auch durch stoßweißes ausatmen, sodass pro Zeiteinheit mehr CO2 den Körper verlässt. Typischerweise wird in diesem Fall auch vermehrt durch den Mund ausgeatmet. Auf Dauer kalibriert sich der Körper selbst neu und toleriert immer geringere Mengen an CO2 im Blut. So ist bei vielen Menschen auch in Ruhe das stoßweise, ruckartige Ausatmen deutlich hörbar, sowie deutlich erkennbare Bewegungen des Brustkorbs. Alle damit einhergehenden Problematiken und Einschränkungen des Wohlbefindens werden mit dem Symptom des „Dysfunctional“ oder „Overbreathings“ (engl. für „zuviel atmen“) umschrieben.

Bohr-Effect

Toleriert der Körper ein höheres CO2 Niveau, welches durch Übung sehr leicht angepasst werden kann, so wird in weiterer Folge mehr Sauerstoff an die Zellen abgegeben. Durch die höhere CO2 Konzentration ist der Sauerstoff weniger stark an das Hämoglobin gebunden und gibt diesen einfacher wieder an die zu versorgenden Zellen ab. Dieser Zusammenhang wird als Bohreffekt beschrieben nach dem gleichnamigen Physiker Christan Bohr und dessen Entdeckung im Jahr 1904.

Vorteile

In der Theorie sinkt dadurch in Belastung die Ermüdung und eine schnellere Erholung findet statt. Als Folge daraus ist eine höhere Leistungsfähigkeit zu erwarten. Unterschiedlichste Studien zeigen die Effektivität der Nasenatmung auch in Belastung.

Vor allem in submaximaler Belastung werden der Nasenatmung einige positive Effekte zugeschrieben. Zum einen wird die Luft vermehrt gefiltert und durch das in der Nasennebenhöhle gebildete Stickstoffmonoxid desinfiziert. Es ist somit mit einer geringeren Infektanfälligkeit zu rechnen. Weiters wird die Luft beim Einatmen befeuchtet, oder anders gesprochen, geht weniger Feuchtigkeit aus Lunge verloren. Es wird somit weniger Schleim gebildet. Neben den Effekten für gesunde Personen zeigen sich aber auch positive Effekte für Personen mit Erkrankungen, insbesondere Personen mit Belastungsasthma dürften vom Einsatz der Nasenatmung insofern profitieren, dass weniger Medikamente benötigt werden.

Damit auch in der Nacht durch die Nase geatmet wird, können die Lippen mit einfachen Klebesteifen wie Leukopor ®, Micropor® usw. verklebt werden. Sollte es im Schlaf zu Panik kommen so muss der Mund nur schnell geöffnet werden.

Im Sinne einer verbesserten Erholungsfähig ist bei Schlaf mit geschlossenem Mund mit weniger häufigem Schnarchen zu rechnen. Wenngleich sich dies vielleicht nicht sofort in eigener verbesserter Erholungsfähigkeit zeigt, so wird sich die des Partners mit hoher Wahrscheinlichkeit verbessern.

Der Forschungsbereich ist vor allem im sportlichen Bereich noch sehr jung, aber einige Ergebnisse klingen sehr vielversprechend. Vor allem anaerobe oder hypertrophe Trainingsreize werden anscheinend besser verarbeitet, aber auch die Anpassung an große Höhen dürfte schneller erfolgen. Einige Trainingsinterventionen zeigen auch Anpassungsreaktionen wie nach Aufenthalt in großer Höhe. Schon 2-3 „breath holds“ führen zu Kontraktionen der Milz, einem Blutreservoir von ca. 200-250ml, und damit zu einer kurzzeitigen Erhöhung der roten Blutkörperchen von 2-4%. Der Effekt hält aber nur bis ca. 30Min. Nach einer Serie von „breath holds“ von bis zu 15 Wiederholungen, konnten aber auch erhöhte, körpereigene EPO-Werte (Erythropoetin ist ein Hormon, welches die Bildung von roten Blutkörperchen triggert) von bis zu 24% nachgewissen werden. In weiterer Folge sollte diese „breath holds“, bei regelmäßigem Einsatz, zu einem höheren Anteil an roten Blutkörperchen im Blut führen und damit zu einer verbesserten Ausdauerleistungsfähigkeit.

Die Vorteile von Nasenatmung und Atemtraining zusammengefasst

  • Erweiterung der oberen Atemwege (z.B. bei verstopfter Nase)
  • Verbesserte Schlafqualität & Regeneration
  • Weniger Beschwerden bei Belastungsasthma
  • Geringere Infektanfälligkeit
  • Weniger Schnarchen
  • Reduktion von Beklemmungen und Angstzuständen
  • Verbesserte maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit
  • Verbesserte Laufökonomie

Eigene Erfahrungen

Nach einiger Zeit der Anpassung und des Übens, schlafe ich deutlich besser und bin von Infekten wie Erkältungen weitgehend verschont geblieben. Ich habe auch den Eindruck schneller auf Grundlagentraining zu reagieren, aber viel wichtiger ist für mich, in Maximalbelastungen weniger das Gefühl zu haben zu „explodieren“. Hoch intensive Belastungen fühlen sich in Summe leichter an und die Beine oder die Arme werden zum „Limiter“ und nicht die Atmung.

„Training ohne Plan ist wie kochen ohne Rezept…“

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